豊富な食物繊維で自然にダイエット!おからダイエットのやり方と効果

おからダイエットに使うおから

おからを取り入れた『おからダイエット』は、無理せず自然に痩せられるのが特徴で、痩せるだけではなく、健康効果が期待できるダイエットです。
それでは、『おからダイエット』のやり方や効果をご紹介します。

おからがダイエット向きの食材である理由

おからは、豆腐を作る際に大豆を搾って豆乳を取り出したあとの搾りカスですが、下の表のとおり栄養はしっかり残っています。特にたんぱく質やカリウム、カルシウム、食物繊維といった成分が豊富に含まれています。

10-1

  • 炭水化物は糖質と食物繊維から構成される
  • 表を見ると、炭水化物が100g当たり13.8gもあるが、内訳は食物繊維が11.5gとほとんどが食物繊維
  • おからのように、食物繊維が多く糖質が少ない食品を低GI食品(低糖質食品)と言う
  • GI値とは、その食品を摂取した時の血糖値の上がり方を示した数字で、0から100までの数字で表され、数字が大きいほど血糖値が急激に上がりやすく、太りやすい食材である
  • 白米のGI値は81ですから、かなり太りやすい食材といえる
  • それに対しておからのGI値は35なので、太りにくい食材とされる
  • 白米を減らしておからを多めに食べるようにすれば、やせやすくなる

テレビ「所さんの目がテン!」で紹介されたおからがダイエットの内容

おからダイエットの効果は、日本テレビ「所さんの目がテン!」でも紹介され、番組では、中年太りの男性に1週間、朝昼晩の3食おから入りの食事を食べてもらい、体重の変化を調査しました。

おからダイエットの内容は、

  • 食事はそぼろ丼や豚もやし炒めなど普通の内容で、これらに少しずつおからを加えた
  • ご飯や味噌汁にもおからを加えた
  • ご飯の場合は、3合に対して50gのおからを加えた

10-2

  • おからにはたくさんの食物繊維が含まれている。
  • 胃の中で膨らんだ食物繊維は、満腹感をもたらすので食べ過ぎない。
  • 食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぐので、脂肪が作られにくく太りにくい。

10-3

  • 実験開始時の体重73.2キロあった体重が、1週間後の体重は71.1キロと2.1キロも体重が減少した。

10-4

10-5

その他におからにはこんな効果もある

おからには、ダイエット以外にも下記に挙げられるような効果もある。

  • おからに含まれる不溶性食物繊維は、体内で水分を吸って膨らんで、腸のぜん動運動を活発にし、その結果、便の排泄が促進され便秘が改善する。
  • 大豆が原料なので、おからには大豆タンパク質、大豆サポニン、大豆イソフラボンといった栄養成分がたっぷりと含まれている。
  • これらの成分には脂肪の生成を抑える働きや、分解を促進して体に脂肪がたまるのを防ぐ効果がある。
  • 血中コレステロールの値を下げ、動脈硬化や肝脂肪を防ぐ効果が期待できるため、生活習慣病の予防に役立つ。
  • おからには骨を丈夫にするカルシウムが多く含まれている。さらに、カルシウムの吸収を助けてくれるリジンという成分も含まれているため、効率的に骨を強くしてくれる。
  • 大豆に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンに似た働きを持ち、肌のターンオーバーを促して肌のくすみなどを取り除いてきれいな肌にする作用がある。
  • 活性酸素を除去する働きをもつイソフラボンのおかげで、老化防止につながる。

おからダイエットのやり方

おからダイエットは、上で紹介したテレビ番組のように、普段の食事の中におからを加える方法で、おからには「生おから」と「パウダー状の乾燥おから」の2つがあります。

主に使うのは「生おから」の方で、おからを料理に使うことで、料理がボリュームアップされるため、摂取カロリーを抑えられることを目的としている。

  • 乾燥おからは、味噌汁などの汁物に入れる、ハンバーグソースに混ぜる、サラダにふりかけるなどのさまざまな使い道がある。
  • おからをつかったレシピは、ネット上でたくさん紹介されているので参考にしよう。
  • 食事はよく噛んでゆっくり食べること。そうすることで、少ない量でも満腹感を得やすい。
  • ダイエットしていることを忘れず、極力おやつは控える。

おすすめレシピ

おからは色んな料理に使われていますが、以下は特におすすめのレシピです。

①おからハンバーグ

  • 材料(3~4人分・1人2個で計算)

豚ミンチ 300g・生おから 200g・塩 小さじ1・こしょう 多めの少々・ナツメグ 少々・卵白 2個分(全卵1個分でもOK)・牛乳 50cc・玉ねぎ 1/2個・大根おろし 適量・青ねぎ 適量・酒 50cc・砂糖 大さじ2・みりん 大さじ2・醤油 50cc・水溶き片栗粉 適量

    1. 豚ミンチに塩を入れ、粘りが出るまでよくこねる。こしょう・ナツメグ・卵白・牛乳を入れて、さらにこねる。
    2. 玉ねぎは、みじん切り。それをレンチンもしくは炒めておく。①の豚に生おからを混ぜ、混ざったら、荒熱のとれた玉ねぎも混ぜる。
    3. ハンバーグのたねを6~8個に分け、空気を抜きながら小判型に成型する。
      フライパンに油を少量ひいて、中弱火でハンバーグを焼く。
    4. 焼き目がついたら、ひっくり返す。
      中火にして、酒をいれて沸騰したら蓋をして蒸し焼きに。
    5. 焼き目がついたら水を100cc足して、みりん・砂糖・醤油をいれる。
      5分程煮込んだら、ハンバーグを取り出す。
    6. 味見して、そのままで良ければ全体を混ぜながら、水溶き片栗粉でトロミをつける
    7. ハンバーグを戻して、全体に和えたら完成。
    8. お皿に盛り、ソースをかけて大根おろしと青ねぎをのせたらできあがり。参照元

②おから酢豚

    • 材料(4人分)

●おから団子の材料●
おから 150g・片栗粉 80g・牛乳 100~130g(豆腐150gで代用してもOK)・鶏がらスープの素 小さじ1
ピーマン 2個・人参 1本・玉ねぎ 1個・椎茸 2枚・
◇たれの材料◇
ケチャップ&水 各大さじ3・砂糖&醤油&酢 各大さじ2・酒 大さじ1・鶏がらスープの素&片栗粉 各小さじ2・サラダ油 適量

    1. おから団子作り→●をボウルに入れ、耳たぶくらいの固さになるまで混ぜ合わせる。
      ※豆腐を使う場合は水切り不要
    2. ①を一口大に適当に成形する。※お肉に見えるようにデコボコのまま揚げ焼き。
      フライパンに多めの油を熱し、中火で焼き色がつくまで揚げ焼きして、取り出しておく。
    3. ピーマン、人参、玉ねぎ、椎茸を一口大に切る。
      人参は固いので、器に少量の水を入れてラップで蓋をして600Wのレンジで2分温めておくと柔らかくなって火が通りやすくなる。
      ※冷えると再び固くなってしまうので注意。
    4. 野菜をすべてフライパンで炒める。
      野菜に火が通ったら②をフライパンに戻す。
    5. ◇を混ぜ合わせておき、フライパンに入れる。
      トロミがつくまで加熱したら完成。参照元

③豆と卵のおからサラダ

・材料(2人分)
おから 50g・ミックスビーンズ 50g・きゅうり 1/3本・ゆで卵 1個
●味付け調味料●
オリーブ油 大さじ1・酢 小さじ1・マヨネーズ 大さじ2~・塩&こしょう 少々

    1. きゅうりは縦半分に切り薄い半月切りにする。
      ゆで卵は粗みじん切り。
    2. ボウルを用意し、おから・オリーブ油・酢をゆっくり混ぜ合わせる。
    3. 1とミックスビーンズと●の調味料を混ぜ、全体に味をしみこませる。
    4. 冷蔵庫で冷やして味を馴染ませて完成。参照元

まとめ

おからダイエットは食べて痩せるダイエットの強い味方です。

低GI食品でありかつ栄養はしっかりありますし、お腹の中で膨れて満腹感も増します。レシピも多いので飽きにくく、また生活習慣病などの病気の予防にも役立つほか、美肌に効く成分もたくさん入っています。

けれども、食べ過ぎるとお腹がゆるくなる可能性もありますし、おからが水分や油分を吸収しやすい食材であるため、調理方法によってはカロリーが高くなり、ダイエット効果を得られないという可能性もありますから、調理法には注意して、正しいやり方でダイエットを成功させましょう。

コメントを残す

サブコンテンツ
閉じるボタン
フッター固定バナー

このページの先頭へ