ヘルシーでダイエット効果が高い!そばダイエットのやり方と効果

そばダイエットのそば

そばには、美容な健康面でもいろいろな効果があり、太りにくいという特徴がありダイエットの向きの食材です。また、食べ慣れている食べ物なので、ストレスを感じにくく続けやすいと注目されているダイエットでもあります。

そんな『そばダイエット』のやり方と効果についてご紹介します。

そばダイエットの効果は?

そばというと「炭水化物」というイメージがありますが、そばダイエットとは本当にダイエットの効果があるのでしょうか?

そばダイエットは、普段の食事の主食をそばに置き換えるだけのダイエット方法で、それ以外には特にキツイ制限などはなく、太りにくいそばを食べつつ、摂取カロリーを抑える食生活を送ることで体重は少しずつ減っていくということを目的としたダイエットです。

けれども、そばは炭水化物でダイエットの敵のようにも思えるのですが、そばには食物繊維が豊富に含まれているため太りにくく、主食ではありながらダイエット向きであることがいえます。

そばがダイエットに向いている理由としては、下記のものが挙げられます。

  • そばの食物繊維の量は、精白米の約8倍
  • 食物繊維には、血糖値の上昇を抑え、作られる脂肪の量を減らす、脂肪を吸収して体外に排出するといったダイエット効果がある
  • 食べ物の太りやすさはGI値という指標で表すことができ、GI値70~100が高GI値食品、56~69が中GI値食品、55以下が低GI値食品とされる
  • 高GI値食品が太りやすい食品、それに対し低GI値食品が太りにくい食品
  • そばのGI値は55ですから、低GI値食品に分類される
  • 他の主食のGI値は、米のGI値は81、食パンは91、うどんは85、パスタは65と軒並み高い
  • そばとその他の主食のGI値の違いは、製粉方法にある
  • 米や小麦粉は外側の殻(表皮)や胚芽を取り除いて精白している
  • それに対して、そばは種皮や胚乳、胚芽も含めて製粉している
  • そのため食物繊維が多く含まれており、太りにくい食品になっている

このように、他の主食よりもGI値が低いため、普段食べている主食をそばに置き換えるだけでも、食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑制する効果もありますから、十分ダイエットの効果があるといえます。

試した人はどのくらいやせたのか

それでは、実際にそばダイエットを実践した方がどのくらい痩せることができたのか、口コミをピックアップしてみました。

  • 男性Aさん
    • それまで中華料理屋の定食が多かった昼飯をそばに変更。72.9キロ→67.9キロと2ヶ月で5キロ減量に成功出典
  • 男性Bさん
    •  1年で66キロから54キロと12キロの減量。昼食を立ち食いそば屋のかけ蕎麦かもり蕎麦にした。
    • 運動は週3回5キロ程度のジョギングと週1回の水泳もし、お菓子もご法度。
    • それから4年後、体重53キロ、体脂肪率12%、中性脂肪値は96から56へと下がり、血糖値も下がった。出典
  • 女性Aさん
    • 2ヶ月で83キロあった体重が72キロへ。11キロの減量に成功。
    • 食事内容は、朝・パン、昼・ざるそば、夜・キャベツダイエットと併用でざるそば (プラス湯豆腐もしくは冷奴)。週2回ジムで運動。ウエストは90cmから86cmに。出典

その他にこんな効果もある

そばには、ダイエット効果以外にもさまざまな効果が期待できます。

  • そばに豊富に含まれるルチンには、血管を丈夫にして高血圧や動脈硬化など生活習慣病を防ぐ働きがある。穀物ではそばにしかルチンは含まれていない。
  • そばに含まれるカテキンには、体内の毒素を消す殺菌作用があり、外から入り込んだ細菌やウイルスを退治してくれる働きがある。
  • そばにはビタミンEが多く含まれていて、そのビタミンEには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果がある
  • そばに含まれるビタミンB1とB2は、糖質の分解を助ける働きがあり、脂肪代謝促進効果がある
  • 他の穀類に比べ、血圧を下げる働きのあるカリウム、たんぱく質の生成に必要な亜鉛、その他リンやマグネシウムといったミネラルも含んでいる。これらは体の機能の維持や調節に欠かせない微量栄養素で、不足すると体調を崩しやすくなるといわれている

そばダイエットのやり方

そばダイエットのやり方は至って簡単。3食の食事のうち1食をそばに置き換えるというもので、置き換える食事は朝昼晩のうちどれでもいいため、自分の都合で選ぶためストレスになりにくい。

効果的なのは、1番摂取カロリーが多い夕食をそばに置き換えることです。

普通の食事の平均カロリーを約700キロカロリーとすると、これをもりそば(ざるそば)300キロカロリーに置き換えるだけで400キロカロリーも減らすことができます、

食べるそばのカロリーは、

  • もりそば(300キロカロリー)
  • かけそば(350キロカロリー)
  • おろしそば(330キロカロリー)
  • とろろそば(400キロカロリー)
  • たぬきそば(400キロカロリー)

となっていますから、トッピングが少ないそばを選ぶようにしましょう。

  • そばのつゆにもカロリーがあるため、そばつゆは飲まないようにする
  • 天ぷらそば、カレー南蛮、鴨南蛮などはカロリーが高く、ダイエット効果が少ないので控える
  • そばの種類は10割そば、9割そば、二八そばの3つに大別でき、これらの違いはつなぎの割合で、つなぎには小麦粉が使われてる
  • 二八そばなら8割がそば粉で2割が小麦粉。9割そばなら9割がそば粉で1割が小麦粉。10割そばは小麦粉を使わずすべてがそば粉
  • 二八そばよりも、100%そば粉でできている10割そばの方がダイエット効果は高い
  • お店のそばはほとんどが二八そばですから、自宅で料理するなら10割そばを選ぶようにするとダイエット効果が高い
  • 自分で作る場合も、カロリーの低いシンプルなものを作る

やせない人はここを見なおそう

そばダイエットですが、そばが太りにくくカロリーが他の主食と比べて低いというだけで、そばそのものにやせる効果があるわけではないので、摂取カロリーを抑える必要がある。

ですから、そばダイエットを始めても痩せないという方はここを見直しましょう。

  • お腹いっぱいになるまでそばを食べると、カロリーオーバーになってしまうのでやせることはできない
  • 食事は腹八分目を心がける
  • そば以外の食事も、炭水化物少なめで野菜多めといったダイエットを意識したものにする。
  • チョコやポテトチップスなどの太りやすいおやつは食べない
  • ウォーキングや水泳といった運動を取り入れると効果がアップする

まとめ

そばダイエットは、普段の食事を低GI値食品のそばに置き換えるダイエット方法で朝昼晩3食のうち、いずれかをそばに置き換えるだけです。

ただし、そばダイエットで食べるそばは、かけ蕎麦やもり蕎麦などカロリーの低いものを選ぶようにすることで効果もかわってきますから、ダイエット効果を高めるためにも、てんぷらのようにカロリーの高いつけ合せは避けた方がベスト。

また、1ヶ月で○○キロ痩せたというような口コミも多数ありますが、3食すべてをそばに置き換えてしまうと栄養が偏ってしまい、逆に痩せにくいカラダになってしまうという危険もありますから、バランスのいい食生活を前提に、無理なく自分のペースで継続し、ダイエットを成功に導いてください。

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