1日25粒のアーモンドで無理なくダイエット!のやり方と効果

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海外セレブやモデルからも人気の高い『アーモンドダイエット』。

「アーモンドを1日25粒程度食べ続ける」というダイエット方法は、現役の医学博士が提唱しているもので、アーモンドダイエットには厳しい食事制限やハードな運動は必要ありません。

この方法だと食生活にアーモンドをうまく取り入れることで少しずつ自然にやせることができます。

それでは、『アーモンドダイエット』の効果や具体的なやり方をご紹介したいと思います。

医師が提唱するアーモンドダイエットの正しいやり方は?

アーモンドダイエットは、慶応義塾大学医学部教授の井上浩義医師が提唱するダイエット方法です。

アーモンドは高カロリーで、食べ過ぎることでお腹がゆるくなることも考えられますし、1食を置き換えるというようなダイエットにはあまり向かないため、正しいやり方やポイントを下記に挙げてみます。

  • 1日に食べるアーモンドの量は25粒ですが、25粒以上食べてもいい(井上医師は1日50粒位食べている)
  • アーモンドは1粒約6キロカロリー、25粒で150~180キロカロリー(50粒でも300キロカロリー程度)
  • アーモンドの薄皮には抗酸化作用のあるフラボノイドが含まれているため、薄皮も食べるようにする。
  • 食べるタイミングはおやつの時か、食前がおすすめ(おやつに10~15粒食べることで空腹がまぎれますし、食事の20分くらい前に水を飲みながらアーモンドを食べることで満腹中枢が刺激されるため、食事量を抑えることができます)
  • 食べる時は、よく噛むことを心がける。(脳の視床下部に位置する満腹を感じる満腹中枢は、顎をたくさん動かすことによって刺激される。お腹いっぱい食べなくても満腹を感じば、肥満を防止することもできる。)
  • 食物繊維が豊富に含まれているので便秘改善の効果があり、腸内環境を整えることができます。
  • 不溶性の食物繊維のため、腹持ちが良いのでお腹が減りにくい。
  • アーモンドには、ブドウ糖の吸収を邪魔する「α-グルコシダーゼ阻害」という作用があり、炭水化物(白米やパン、パスタ)などの糖質と一緒に食べると、ブドウ糖が体内に吸収されずに便として体外に排出されるため、血糖値が上がらず、トータルでGI値を下げることができることができる。
  • 食事は3食きちんと摂る(ただし、食事はカロリー控えめで健康的な食事を摂る。)

どんなアーモンドがいいの?

アーモンドは、スーパーやコンビニなどでも売っていると思われますので、ダイエットに向いている「生アーモンド」か「素焼きのアーモンド」をセレクトするといいかもしれません。ちなみに、おすすめは素焼きアーモンドで皮つきのものです。

  • セブンイレブンなら80g375円(税込み)で売っている
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  • 1粒がだいたい1グラムなので、1日25粒で120円くらいしか費用がかからないため、経済的なダイエットいえる
  • また、手の込んだことをせず、素焼きアーモンドを食べるだけの手軽なのもアーモンドダイエットのメリット
  • 食塩入りのアーモンドは塩分を摂り過ぎてしまうので、無塩を選ぶようにする

実験データで確認!どのくらいの効果があったのか

ナッツ研究の第一人者である井上先生が、BMI値が24以上の健常な男女20人を対象にして、アーモンドのダイエット効果について2013年の秋から2014年にかけて実験を行いました。

  • 実験の内容は、今までと同じような日常生活と食生活を続けつつ、アーモンドを毎日25粒食べることで、体重はどう変化するか?というもの
  • 半年後に検診を行ったところ、平均で「体重は-3.4kg」、「ウエストは-1.9cm」という結果がでた。
  • 被験者の実験開始時の平均体重は69.1キロ、これが3ヶ月経過時で68.44キロ、6ヶ月経過時で65.7キロというように、3ヶ月を経過した頃からゆるやかに体重が減っていった。
  • 井上先生自身も、ナッツを食べ始めて3ヶ月で5キロの減量に成功した

実際に試した人はどのくらいやせることができたのか

実際にアーモンドダイエットにチャレンジした人の口コミを探してみました。

    • 食生活を変えず運動していないのにもかかわらず、2週間で6キロやせた出典
    • 間食などでアーモンドを食べるくらいであれば問題なく実行できそうではあるが、置き換えとなると意外と大変です・・・出典
    • 毎日アーモンドだけを食べるダイエットを14日間(2週間)続け、体重が4.5キロ減
      BMI値は23.6から22へ。体脂肪率は18.8%から16.8%といずれも減少。 血液検査の結果も異常値だったものが正常値に変化。
      ただし、筋肉量も同様に落ちてしまったので、基礎代謝が落ちてしまいリバウンドにつながる可能性があるため、色々な食品と一緒に食べたほうがイイ!出典

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    • 昼食、夕食は普段通りで、朝食をアーモンド20粒と牛乳やコーヒーなどにする(白米を含めた朝食も食べることもあり)というダイエットを2週間続け、1週間目で1.5キロ、2週間目終了時で2.5キロ痩せた。出典

アーモンドは健康と美容にも良い!

アーモンドダイエットが注目されているのは、美容や健康にも効果があるからというメリットがあるから!

それでは、アーモンドに含まれる栄養素にはどのような効果があるのか調べてみましょう。

豊富に含まれるビタミンEは美容効果バッチリ

  • 日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)によると、ビタミンEの1日の摂取量の目安は、女性6.0mg/日、男性6.5mg/日とされている
  • アーモンドに含まれるビタミンEの含有量は100グラム当たり31mgと食品の中ではトップクラスで、20粒程度で目安摂取量をクリアできる。
  • ビタミンEは細胞を酸化させてしまう活性酸素を除去する働きがあるため、美容と健康に欠かせない栄養分といえるが、体内で作ることができないため、毎日の食事から摂取する必要がある。
  • ビタミンEの効果には次のものがある
    • 美肌の維持、肌のシミ、シワ、たるみの予防
    • 冷え、肩こり、頭痛の軽減
    • 貧血の予防
    • 動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防

老化防止で若々しく

  • アーモンドは、4割くらいが脂質(脂肪)で、アーモンドを構成している栄養素の80~90%はオレイン酸という不飽和脂肪酸で占めている
  • 脂質とはいってもオレイン酸は良質な脂質で、ダイエットに有効的な働きがある
  • 悪玉コレステロール(LDL)を減らし動脈硬化のリスクを下げるオレイン酸だが、同じコレステロールでも動脈硬化を防ぐ善玉コレステロール(HDL)を減らすことない。
  • 血糖値の急激な上昇は人を老化させる成分AGEs(advanced glycation end products:終末糖化合物)をたくさん作ってしまうが、オレイン酸は血糖値の上昇を穏やかにさせる働きがありその老化成分が増加するのを抑え、アンチエイジングに役立つ。

便秘解消や生活習慣の予防にもOK

  • 日本人の食事摂取基準20152015 年版(厚生労働省)によると、食物繊維の1日の摂取基準は女性18g/日、男性20g/日とされていますが、実際の摂取量は13g/日くらいと半分程度(国民健康・栄養調査(平成25年)厚生労働省)
  • アーモンドには100gあたり12gの食物繊維が含まれているので、25粒で食物繊維3グラムを摂ることができることから、アーモンドダイエットに取り組むことで、目標の摂取基準にかなり近づくことができる
  • 毎日アーモンドを食べた人は便通が良くなったと実感している
  • 「便秘持ちってわけでもないのですが、毎日決まった時間にトイレに行くようになったのは事実。」という体験談もあり。出典
  • アーモンドは、生活習慣病の代表格である糖尿病の予防にも役立つ
  • アメリカで数万人の看護師を対象に生活の追跡調査を行ったところ、アーモンドを含むナッツ類(くるみ、マカデミアナッツ、カシューナッツなど)をよく食べる人ほど2型糖尿病になりにくい傾向があることがわかった
  • アーモンドに含まれる食物繊維やマグネシウムには、血糖値の上昇を抑える効果があり、これが糖尿病の予防につながると考えられる

アーモンドダイエットを成功させるポイントは?注意しないと失敗します

アーモンドは、やせ薬ではなく食べればやせるというものではないため、ただアーモンドをポリポリ食べているだけでは痩せることはありません。

基本的には、食前やおやつの代わりとしてアーモンドを食べることで食事の量を抑えたり、余計な間食を控えて、1日の摂取カロリーを抑えるのがアーモンドダイエットの仕組みですから、成功させるポイントを挙げてみようと思います。

  • 普通の食事量を維持していると、体重はあまり減らず、ダイエットの効果が出にくい
  • 普段の食事内容を野菜多め、ご飯少なめなどダイエットを意識したものに変える
  • 運動を取り入れるとより効果的
  • 食べ過ぎるとニキビができたり、お腹が緩くなることもありますし、逆に便秘につながることもあるため、1日の摂取量は守るようにする
  • 生のアーモンドは手間がかかるため、無塩で素焼きの皮付きアーモンドを選ぶようにする
  • 効果が目に見えてくるのは3ヶ月経過した頃からだということなので、諦めず継続することをおすすめします
  • 一度にたくさん食べる必要はなく、よく噛んで食べ、満腹中枢が刺激されるように意識する
  • 無塩で食べにくいという人は、ハニーナッツにしてヨーグルトのトッピングにする方法や、料理に使用する方法も試してください

まとめ

アーモンドダイエットは医学部教授が提唱する、1日に25粒のアーモンドを食べることでダイエット効果だけではなく、美容や健康にも相乗効果が期待できるダイエット方法です。

食事制限や激しい運動をする必要はなく、今まで通りの生活の中にアーモンドを取り入れるという簡単な方法ですが、食べ過ぎはもちろん、それまでと同じ量の食事量ではなかなか効果が期待できないことも考えられます。

アーモンドダイエットの効果が見えてくるのは3ヶ月経過してからと言われていますので、成功のポイントをしっかりとつかみ、正しいやり方で継続し、ダイエットを成功に導いてくださいね。

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