玄米ダイエットのやり方と効果【成功したとの口コミあり】

お茶碗に盛られた玄米

E・レシピ

玄米ダイエットとは、普段食べている白米を玄米に置き換えるダイエット方法です。

玄米ダイエットはどのくらい効果があるのか、どうやってやるのか、実際にやった人は成功したのか(口コミ)などを紹介します。

玄米ダイエットの効果

玄米ダイエットは急激に体重を減らすタイプのダイエットではありません。

普段の白米を玄米に置き換えるだけであれば月1キロくらいのペースでジワジワと痩せていきます。

玄米ダイエットはじっくりと健康的に体重を減らしたい人におすすめのダイエットです。

もっと速いペースで痩せたいのなら食事の量を減らす、運動をたくさんするなど追加の対策が必要です。

なぜ玄米を食べるとダイエットになるのでしょうか?

玄米を食べることで食事について次のような行動変化が表れます。その変化がダイエットになるのです。

良く噛む習慣が食べ過ぎを防ぎ肥満の防止になる

玄米をよく噛んで食べている人

玄米は表面が固い米ぬか層で覆われています。噛みごたえがあるので玄米を食べると噛む回数が増えます。

日本咀嚼学会は、よく噛むことには次のようなメリットがあるとしています。

  1. 肥満の防止
  2. 味覚の発達
  3. 言葉の発音がはっきり
  4. 脳の発達
  5. 歯の病気を予防
  6. ガンの予防
  7. 胃腸の働きを推進
  8. 全身の体力向上

よく噛むと肥満の防止になります。良く噛むようになると食事をゆっくり摂るようになります。

ゆっくり食べると食べてるうちに満腹感を感じるので、食べ過ぎを防げます。

一方、早食いすると食べる速さに体の反応が追いつかないため、満腹感を感じる頃にはかなり食べ過ぎてしまいます。

実際にある調査で食事のスピードと肥満の関係を調べたところ、次のことがわかりました。

  • ゆっくり食べる人の平均BMIは、とても早く食べる人より12%も低い
  • 平均摂取エネルギーも早く食べる人より低い

玄米で噛む回数を増やせば少しずつ体に変化が起きていくでしょう。

間食をしなくなる

よく噛んでゆっくり食事するようになると、食べ物を味わって食べるようになります。味わって食べることで味覚が発達していきます。

玄米にはプチプチ、もちもちとした食感があり、噛めば噛むほど甘みが増していきます。そういった味わいを楽しめるようになります。

そうすると食事に満足するようになり、おやつなどの間食回数が減ります。

お菓子を食べたいという欲求が減るのです。玄米には腹持ちが良いという特徴があります。この特徴も間食を減らす要因になります。

玄米と白米の違い

玄米の構造

食育資料 お米について

米はもみ殻、ヌカ層(果皮・種皮)、胚乳からできています。玄米はもみ殻だけを取り除いたものです。

皆さんが普段食べている白米は、玄米を精白してヌカ層を取り除いたものです。

ヌカ層があるのが玄米で、ヌカ層が無いのが白米です。このヌカ層を米ぬかといいます。

玄米は栄養たっぷり

玄米と白米と五分つき米の栄養比較グラフ

つがるロマン 無農薬自然農法米(3分づき米)

米ぬかにはビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、脂質など主要な栄養素が豊富に含まれています。

上のグラフを玄米と白米の栄養を比較した円グラフを見ると、いかに玄米に栄養があるのかがわかります。

白米は米ぬかを取り除いてしまっていますが、玄米だと米ぬかから栄養をたっぷり摂ることができます。

玄米で必要な栄養のほとんどが取れる

玄米と味噌汁

現代の白米がメインの食生活だと野菜や惣菜などの副食から栄養を補う必要があります。

しかし、玄米をメインの食生活にすると米飯、、味噌汁、漬物といった質素なメニューでも栄養不足は起きません。

宮沢賢治の「雨ニモマケズ」という詩には、

「1日ニ玄米4合ト味噌ト少シノ野菜ヲタベ」とあります。

  • 玄米4合
  • 味噌少し
  • 野菜少し

こういった食生活でも十分に栄養が取れます。玄米にはそれほどの栄養が含まれているのです。

こういった主食を玄米で副食に野菜や豆類にする食生活を穀物菜食(マクロビオティック)といいます。

現在でも玄米に良さに着目し、マクロビオティックに取り組んでいる人は大勢います。

白米食にしたら脚気が大流行

宮沢賢治のような食生活だとビタミン不足による脚気は起きません。江戸時代以前の日本人は玄米や雑穀を主とした食生活をしていました。

ところが江戸の都市生活者の間で白米を食べる習慣が普及すると脚気が大流行しました。この流行は「江戸患い」と呼ばれました。

これは、以前の玄米食を白米に置き換えただけで副食で栄養を補わなかったためにビタミン不足になったからです。

玄米に豊富な栄養が含まれていることを知らしめるエピーソードですよね。

玄米ダイエットの方法

玄米を美味しそうに食べる女性

玄米ダイエットはいつも食べている白米を玄米に置き換えるダイエット方法です。白米の代わりに玄米にするだけですから比較的手軽なダイエット法といえます。

玄米ご飯の作り方

玄米を炊くのは、炊飯器が圧力鍋がおすすめです。鍋やフライパンでも可能ですが火の管理がちょっと面倒です。

毎日続けるのなら手軽な炊飯器や圧力鍋が良いでしょう。

玄米の研ぎ方

玄米は研ぐというより紛れ込んでいる汚れを洗い流すという感じです。2~3回ザッと洗い流せば完了です。

炊飯器で炊く場合

最近の炊飯器には、「玄米モード」などといった玄米炊飯用のモードがあります。水加減の目安も内釜に目盛りがあるので迷いません。白米と同じ手順で完成させることができます。

しっかり浸水させるとさらに美味しくなる

玄米の食感はプチプチと歯ごたえがあります。この食感を固い、食べづらいと感じることもあります。

その場合は、炊く前に玄米を一定時間浸水させましょう。

  • 夏場は2時間以上
  • 春、秋は4時間以上
  • 冬は6時間以上

このくらい浸水させておくと、よりふっくら美味しく炊きあがります。

前日の夜にタイマーをセットしておけば浸水させる時間を取りながら指定の時間に炊きあげることができます。

ただ、どんなに浸水させても白米と同じ食感にはなりません。玄米の食感を楽しめるようになりましょう。

圧力鍋で炊く場合

圧力鍋で作るとおこわに近いモッチリとした食感に仕上がります。玄米食を続けている人には圧力鍋を続けている人が多いです。

具体的な作り方は動画を参考にしてください。

動画の手順は次のとおりです。

  1. 玄米を1.5合入れる
  2. 水を400cc入れる
  3. 1時間浸水させる
  4. 鍋の蓋をセットする
  5. 火をつける(強火)
  6. 圧力が高まったら弱火にする
  7. そのまま16~22分加圧する
  8. 時間が来たら火を止めて加圧を終わらせる
  9. 蒸らし時間は10分
  10. 蒸らしが終わったら完成!

作り方、それぞれの手順の時間は、炊く玄米の量や圧力鍋のメーカーによって違ってきます。

詳しくはメーカーの説明書を参考にしてください。

玄米食を成功するためのポイント

玄米食が続かないケースに玄米の固めの食感が受け入れられないというのがあります。

固いので食べるのに疲れて敬遠してしまうのです。

もしこれから玄米ダイエットを始めるのなら、分づき米や発芽玄米といった玄米より食べやすい米からスタートしても良いかもしれません。

それらに慣れたら玄米に移行するという段階を踏んだやり方です。

分づき米とは

いろいろ種類がある分つき米

厳選米.com

分づき米とは玄米の精白を途中で止めて、米ぬかを少し残した状態の米のことです。玄米の栄養素と白米の美味しさを兼ね備えているのが分づき米です。

米ぬかの残し方によっていくつか種類があります。米ぬかを多めに残しているのが3分づき米です。

それより米ぬかを減らしてより白米に近づけているのが、5分づき米、7分づき米です。

7分づき米→5分づき米→3分づき米という順番で玄米に近づいていきます。

楽天市場などでは玄米のレトルトパックが売られています。

玄米レトルトパック 楽天市場

玄米のレトルトを試してみてちょっと苦手という場合は、5分つき米くらいから試してみてはどうでしょうか。

発芽玄米とは

発芽玄米とは、少し発芽した状態の米のことです。発芽によって米ぬか層が柔らかくなっているので玄米より食べやすく、白米に近い食感です。

発芽玄米のレトルトパックもネット通販にあります。一度食べやすさを確認してみると良いでしょう。

発芽玄米レトルトパック 楽天市場

試した人の口コミ

美味しいし噛みごたえもあるし、なにより白米よりも満腹感があります!! 体重も少しずつですが減ってきています♪

皆さんが仰るように噛みごたえがあるので
無意識のうちに白米のときよりも噛む回数が多くなってます。

玄米は便秘も解消するし、体にも良いから超オススメ♪肌の調子も良くなる(*^^*) ダイエットするときは玄米生活から始めます!

白米を玄米にして腸もお腹もスッキリダイエット

玄米ダイエットのまとめ

玄米ダイエットのまとめです。

  • 玄米ダイエットは白米を玄米に置き換えるダイエット方法
  • 体重はゆっくりと減っていくタイプの健康的なダイエット
  • 固い玄米を食べることで咀嚼回数が増えて食べ過ぎ、間食を防ぐことができる
  • 玄米の食感が苦手なら分つき米や発芽玄米から始めるのが良い

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